۲۰ خوراکی برای مدرسه سالم و ساده که باید بشناسید
وقتی نوجوانان در مدرسه از خوراکی‌های سالم و مغذی استفاده کنند، انرژی بیشتری برای تمرکز و یادگیری خواهند داشت. متاسفانه، بسیاری از خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده موجود در بازار حاوی مواد افزودنی، قندهای اضافه و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند به‌مرورزمان به سلامت دانش‌آموزان آسیب برسانند. انتخاب یک خوراکی برای مدرسه که سالم، ساده و خانگی باشد، […]
توضیحات
وقتی نوجوانان در مدرسه از خوراکی‌های سالم و مغذی استفاده کنند، انرژی بیشتری برای تمرکز و یادگیری خواهند داشت. متاسفانه، بسیاری از خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده موجود در بازار حاوی مواد افزودنی، قندهای اضافه و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند به‌مرورزمان به سلامت دانش‌آموزان آسیب برسانند. انتخاب یک خوراکی برای مدرسه که سالم، ساده و خانگی باشد، هم به تقویت جسمی و ذهنی فرزندانتان کمک می‌کند و هم عادات غذایی سالمی برای آینده‌شان پایه‌ریزی می‌کند.
۲۰ خوراکی برای مدرسه سالم و ساده که باید بشناسید
یافتن خوراکی ساده برای مدرسه که هم سالم و هم جذاب باشد، می‌تواند وقت‌گیر و هزینه‌بر باشد. بهترین دبیرستان دوره اول دخترانه منطقه 3 به شما کمک می‌کند تا سالم‌ترین برنامه غذایی را برای فرزند خود تنظیم کنید. در این بخش، فهرستی از خوراکی‌هایی را گردآوری کرده‌ایم که نه‌تنها خوش‌طعم، مغذی و متنوع هستند، بلکه به‌سادگی نیز تهیه می‌شوند. این ۲۰ خوراکی برای هر روز هفته گزینه‌های جدیدی فراهم می‌کنند تا دانش‌آموزان انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را به دست آورند.
1. ماست میوه‌ای
این میان‌وعده، سالم و سرشار از کلسیم و پروتئین است. برای تهیه آن، از ماست پرچرب ساده استفاده کنید، میوه دلخواه را خرد کرده و به ماست اضافه کنید. سپس کمی عسل و دانه‌های چیا برای طعم و ارزش غذایی بیشتر به آن بیفزایید. مواد را چند ساعت در یخچال بگذارید. اگر فرزندانتان می‌خواهند این میان‌وعده را در خانه میل کنند، می‌توانید در فریزر بگذارید تا به شکل بستنی ماستی در بیاید.
2. سبزیجات و کره بادام‌زمینی
کرفس با کره بادام‌زمینی یا شکلات یک خوراکی سالم برای مدرسه است. می‌توانید با اضافه کردن کشمش به آن، یک خوراکی جذاب درست کنید. این میان‌وعده سرشار از فیبر، چربی و پروتئین است. تنها لازم است سبزیجات مختلف مانند کرفس، هویج و غیره را بهصورت نواری برش داده و با یک ظرف کوچک کره بادام‌زمینی یا شکلات به فرزند خود بدهید.
3. پاپ‌کورن
پاپ‌کورن را خودتان با کمی روغن یا کره درست کنید تا میزان نمک و چربی را کنترل کنید. این خوراکی ارزش غذایی خوبی دارد و انرژی لازم را برای فرزند شما تامین می‌کند. در صورت تمایل می‌توانید پاپ‌کورن را طعم‌دار نیز بکنید.
4. سیب‌زمینی تنوری
سیب‌زمینی سرخ‌شده برای میان‌وعده مدرسه گزینه مناسبی نیست زیرا روغن آن کودک را اذیت می‌کند. بنابراین، می‌توانید سیب‌زمینی را بهصورت نوارهای باریک برش دهید و در فر یا سرخ‌کن بدون روغن بپزید. این چیپس خانگی علاو‌ه‌بر طعم لذیذ، حاوی بتاکاروتن و فیبر است.
5. مخلوط آجیل
اگر فرزندتان به مغزها حساسیت ندارد، این مخلوط سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. می‌توانید انواع آجیل‌ها و دانه‌ها را با میوه خشک بدون شکر اضافه ترکیب کنید. این خوراکی ساده برای مدرسه بدون هیچ دردسری بهصورت گسترده در دسترس است و ارزش غذایی بالایی نیز دارد.
6. لقمه کاهو با مرغ و سبزیجات
برگ‌های بزرگ کاهو را شسته و خشک کنید. مقداری مرغ پخته و ریش‌ریش شده را با سبزیجات خردشده مانند هویج، فلفل‌دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی خردشده ترکیب کنید. کمی سس ماست یونانی یا سس ماست کم‌چرب به این مخلوط اضافه کنید. حالا مخلوط مرغ و سبزیجات را روی برگ‌های کاهو بگذارید و بهصورت لقمه‌های کوچک بپیچید. این لقمه‌ها سالم و خوشمزه بوده و از کربوهیدرات کم و فیبر بالا برخوردار هستند که آن‌ها را برای میان‌وعده‌ای سبک و مفید ایده‌آل می‌کند.
7. جو دوسر
برای تهیه جو دوسر به‌عنوان یک خوراکی سالم برای مدرسه، بهتر است به‌جای جو دوسر آماده، چند ظرف جو دوسر خیس‌خورده تهیه کنید. یک شب قبل از مصرف، جو دوسر، شیر، مقداری عسل یا شیره و میوه‌های خردشده دلخواه را در ظرفی بریزید و در یخچال بگذارید. صبح روز بعد، یک میان‌وعده سالم و خوشمزه آماده دارید.
8. اسموتی
اسموتی به شما این امکان را می‌دهد که مواد مغذی مانند اسفناج و دانه‌های چیا را به خوراکی اضافه کنید. می‌توانید از ترکیب میوه‌های دلخواه، ماست و کمی شیر برای تهیه اسموتی استفاده کنید. می‌توانید از میوه‌های موردعلاقه فرزندتان مانند توت‌فرنگی، انبه، هندوانه و غیره نیز استفاده کنید.
9. حمص و سبزیجات
برای تهیه این خوراکی برای مدرسه بچه ها، یک فنجان نخود پخته، یک قاشق غذاخوری ارده، یک حبه سیر، آب یک عدد لیمو و نمک را با هم مخلوط کنید و با آب یا روغن‌زیتون به غلظت دلخواه برسانید. سپس آن را با سبزیجات مثل کرفس، هویج، فلفل‌دلمه‌ای یا خیار در ظرف غذای مدرسه بگذارید.
10. نان تست
برای تهیه یک میان‌وعده سالم و لذیذ، یک برش نان سبوس‌دار را تست کنید. اگر وقت ندارید تنها کافی است کمی کره و مربا روی آن بزنید تا به یک میان‌وعده سالم تبدیل شود.
11. گرانولا خانگی سالم
گرانولا خانگی با جو دوسر، دانه کتان و کمی دارچین درست می‌شود. این ترکیب را در فر بپزید تا طلایی و ترد شود. می‌توانید به آن مغزهای موردعلاقه یا میوه‌های خشک اضافه کنید و در طول هفته به‌عنوان یک خوراکی برای مدرسه استفاده کنید.
12. تن ماهی و کراکر
تن ماهی سرشار از پروتئین و کم‌چرب است. برای آماده کردن آن با چربی کم‌تر، مقداری ماست یونانی کم‌چرب یا ترکیبی از مایونز و ماست یونانی را به تن ماهی اضافه کنید. سپس سبزیجات خردشده‌ای مانند کرفس، فلفل‌دلمه‌ای و هویج را به آن بیفزایید. این ترکیب را می‌توان روی کراکرهای سبوس‌دار یا تکه‌های نان پیتا کامل سرو کرد.
13. مافین جو دوسر با موز و شکلات
این مافین‌ها، ترکیبی از موز، جو دوسر و شکلات تلخ هستند و یک خوراکی ساده برای مدرسه محسوب می‌شوند. برای تهیه، مواد خشک و مرطوب شامل جو دوسر، موز له‌شده، تخم‌مرغ، وانیل و شکلات چیپسی را مخلوط کرده و در فر بپزید.
14. چیپس موز خانگی
برش‌های موز را نازک کرده و با کمی روغن‌زیتون و عسل ترکیب کنید. سپس آن‌ها را روی سینی فر بچینید و در دمای پایین (۱۲۰ درجه) به مدت یک تا دو ساعت بپزید تا خشک و ترد شوند.
15. تخم‌مرغ و پنیر لقمه‌ای
تخم‌مرغ آب‌پز را ریز خرد کرده و با مقداری پنیر پیتزا یا پنیر فتا ترکیب کنید. این مخلوط را در لای نان لواش بپیچید و به تکه‌های کوچک‌تر برش بزنید. این میان‌وعده بسیار ساده اما درعین‌حال مقوی است.
16. پروتئین‌بار خانگی با کره بادام‌زمینی
جهت تهیه این خوراکی برای مدرسه بچه ها به پودر پروتئین و آگاوه نیاز دارید. این بارها وگان و بدون گلوتن هستند و می‌توانند با کره بادام‌زمینی یا بادام‌هندی نیز درست شوند. مواد را مخلوط کرده و در یک قالب بریزید. سپس، در یخچال قرار دهید تا سفت شوند.
17. توپک برنجی با سبزیجات
مقداری برنج پخته‌شده را با سبزیجات خردشده مثل هویج، فلفل‌دلمه‌ای و ذرت مخلوط کنید. کمی نمک و ادویه به آن اضافه کنید و به شکل توپک‌های کوچک درآورید. این توپک‌های سرد به‌عنوان یک خوراکی برای مدرسه بسیار سالم و خوشمزه هستند.
18. نان تست با کره بادام‌زمینی، سیب و دارچین
برای تهیه این میان‌وعده ساده، روی یک تکه نان سبوس‌دار کره بادام‌زمینی بمالید، برش‌های سیب را روی آن قرار دهید و کمی دارچین روی آن بپاشید. این ترکیب سالم و لذیذ یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای مدرسه است.
19. رول کالباس با سبزیجات
ابتدا یک برش نازک از کالباس موردنظر را روی سطح کار قرار دهید. یک تکه پنیر ورقه‌ای یا پنیر خامه‌ای را روی کالباس بگذارید. سبزیجات تازه مانند برگ‌های نازک کاهو، خیارشور خردشده، فلفل‌دلمه‌ای باریک و در صورت تمایل چند برگ ریحان یا جعفری را بهصورت نازک خرد کرده و به‌عنوان پرکننده داخل کالباس قرار دهید. سپس کالباس را به‌دقت رول کنید و در صورت نیاز با خلال‌دندان آن را فیکس کنید تا باز نشود.
20. توپک‌های انرژی‌زا و میوه
توپک‌های انرژی‌زا با ترکیب جو دوسر، کره بادام‌زمینی یا کره دانه آفتاب‌گردان و عسل درست می‌شوند. جهت تهیه این خوراکی سالم برای مدرسه می‌توانید از ترکیباتی مانند خرما و میوه‌های خشک نیز استفاده کنید. توپک‌ها را از قبل تهیه کنید و در یخچال نگه‌دارید. برای تهیه نیز تنها کافی است مواد را با هم مخلوط کرده و به شکل توپ درآورید.
جمع‌بندی
با دسترسی آسان به انواع خوراکی‌های آماده و فرآوری‌شده، انتخاب میان‌وعده‌های سالم و مقوی اهمیت ویژه‌ای یافته است. میان‌وعده‌های سالم به‌عنوان خوراکی برای مدرسه به‌جای کیک‌ها و اسنک‌های بسته‌بندی‌شده نه‌تنها از جنبه تغذیه‌ای برای سلامت جسمی کودکان و نوجوانان بهتر است، بلکه می‌تواند تاثیرات مثبتی بر رشد ذهنی و بهبود تمرکز آن‌ها در مدرسه و فعالیت‌های روزمره نیز داشته باشد.
سوالات متداول
- آیا میان‌وعده‌های خانگی از میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده گران‌تر هستند؟
نه لزوما، خوراکی برای مدرسه بچه ها می‌تواند مقرون‌به‌صرفه باشد. به‌ویژه با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات فصلی و مواد ساده‌ای که در خانه موجود است.
- چه ایده‌های میان‌وعده خانگی وجود دارند که نوجوانان خودشان بتوانند درست کنند؟
درست کردن میان‌وعده‌های ساده‌ای مانند کره بادام‌زمینی روی برش‌های سیب، ماست با توت‌فرنگی یا چوب‌های سبزیجات با حمص، برای آن‌ها آسان و بی‌خطر هستند.
- چطور والدین می‌توانند مطمئن شوند که میان‌وعده‌های خانگی از نظر مواد مغذی متعادل هستند؟
باید تمرکز خود را روی ترکیب پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و فیبر قرار دهند تا میان‌وعده‌ای متعادل و سیرکننده تهیه کنند.
مقالات مرتبط
علت پرخاشگری نوجوانان در سن بلوغ+ نحوه برخورد و راه های پیشگیری
بهترین راه های یادگیری ریاضی|سریع و دقیق
