۵ راه سریع از بین بردن استرس امتحان| تکنیک‌های مؤثر برای آرامش ذهن

متاسفانه والدین و دانش‌آموزانی که نمی‌دانند برای استرس امتحان چه باید کرد، گاه به سراغ روش‌های پرخطری مانند قرص برای کاهش استرس شب امتحان می‌روند. اما ۱۳ راه سریع از بین بردن استرس امتحان که در این مقاله آمده است، همگی کاملا سالم و فوق‌العاده موثر هستند. این‌ موارد، اسکن بدنی ۴۵ ثانیه‌ای، نحوه پاسخگویی به سوالات، روش کم‌فشار مطالعه و ترفند تغییر ذهنیت را شامل می‌شوند.

استرس امتحان در دانش‌آموزان چیست و چگونه بروز می‌کند؟

اضطراب، پاسخ طبیعی ذهن انسان به فشارهای مختلف است و همیشه چیز بدی نیست. مقدار کمی از اضطراب، حتی به افزایش تمرکز کمک می‌ کند. البته مقدار بالای استرس، علاوه‌بر آنکه به جسم و روح دانش‌آموز آسیب می‌زند، بر نتایج امتحان نیز تاثیر منفی می‌گذارد. پس حتما باید بدانیم که چگونه استرس امتحان را از بین ببریم.

این استرس پیش‌از، هنگام و پس‌از آزمون‌ها رخ می‌دهد و نوعی «اضطراب عملکردی» است. عواملی چون انتظارات غیرواقعی، ترس از آینده، مقایسه با دیگران، فشار خانواده، کمال‌گرایی و… آن را ایجاد می‌کنند. علائم استرس امتحان در دانش‌آموزان، عبارت‌اند از:

• تعریق بیش‌ازحد
• ضربان قلب سریع
• حالت تهوع یا مشکلات گوارشی
• سردرد
• عدم اعتمادبه‌نفس و ناامیدی
• عصبانیت
• حملات عصبی
• دشواری تنفس
• عدم تمرکز و افکار پریشان
• خواب نامنظم

اولین راه سریع از بین بردن استرس امتحان چیست؟

درک علت اضطراب، نخستین گام برای رفع آن است. استرس، در هر فرد به‌طور منحصربه‌فرد و به دلایل کاملا متفاوتی اتفاق می‌افتد. هر دانش‌آموز واکنش متفاوتی به استرس نشان می‌دهد؛ برخی بی‌اشتها می‌شوند و برخی دیگر، پرخاشگری می‌کنند.

بنابراین، هیچ روش یکسانی برای کاهش استرس امتحان در همه دانش‌آموزان وجود ندارد. تنها با بررسی شرایط اجتماعی، وضعیت تحصیلی و شرایط خاص جسمی و روحی دانش‌آموز است که خواهیم دانست چگونه استرس امتحان را از بین ببریم. بااین‌حال، ۵ روش و ۸ ترفند که در ادامه ذکر می‌شود، ایده‌های کارآمدی برای یافتن راه سریع از بین بردن استرس امتحان می‌دهند.

۵ روش بسیار موثر برای کاهش استرس امتحان

این ۵ روش در بهترین مدارس ایران، مانند سلام دریای نور که بهترین دبیرستان دوره اول دخترانه منطقه ۳ تهران است، استفاده و اثبات شده‌اند. با انجام متعهدانه آن‌ها، به‌خوبی درمی‌یابیم که چگونه استرس امتحان را از بین ببریم.

داشتن انتظارات درست و بجا

انتظارات بیش‌ازحد در دانش‌آموز، به‌دلیل کمال‌گرایی فردی یا فشار دوستان، خانواده و معلمان ایجاد می‌شوند. دانش‌آموز و اطرافیان او باید بدانند که این زندگی شخصی خود دانش‌آموز است و او استعدادها، توانایی‌ها و نقاط ضعف منحصربه‌فردی دارد. توقع درباره میزان موفقیت در امتحان پیش رو، باید براساس نمرات قبلی و وضعیت تحصیلی کلی دانش‌آموز باشد.

نظم در مطالعه، مهم‌ترین راه سریع از بین بردن استرس امتحان

مطالعه برای امتحان را چند روز زودتر آغاز کنید. هرروز، ساعت‌های مشخصی را برای مطالعه در نظر بگیرید. فشردگی ساعت‌ها و کل زمان مطالعه روزانه را بر اساس حجم مباحث درسی، پیچیدگی آن‌ها و میزان تسلط علمی خود تنظیم کنید.

حتما بین نوبت‌های مطالعه، وقت استراحت در نظر بگیرید. زیرا به‌دلیل کاهش تنش عضلانی، برای کاهش استرس امتحان مفید است و ذهن را تقویت می‌کند.

مراقبت از سلامت جسم و روح

بدن و ذهن انسان مانند یک ماشین دقیق عمل می‌کند و بی‌توجهی به نیازهای طبیعی، منجر به افزایش اضطراب خواهد شد.

دانش‌آموز دست‌کم به ۸ ساعت خواب شبانه‌روزی نیاز دارد. همچنین مصرف آب کافی، کربوهیدرات‌ها با آزادسازی تدریجی، پروتئین کافی و مواد غذایی مانند توت‌ها، مرکبات و کاکائو تلخ، برای عملکرد ذهن و کاهش استرس امتحان سودمند است. ضمنا، ورزش یا فعالیت بدنی کافی، در اینکه چگونه استرس امتحان را از بین ببریم، تاثیر دارد.

مطالعه گروهی و کمک گرفتن در درس‌ها

درس‌خواندن گروهی، دردسترس‌ترین راه سریع از بین بردن استرس امتحان است. دریافت حمایت اجتماعی از هم‌کلاسی‌ها، معلمان و والدین هنگام مطالعه، حس اطمینان خاطر را در دانش‌آموز ایجاد می‌کند. همچنین اشتراک‌گذاری ایده‌ها، باعث تقویت یادگیری می‌شود.

انجام تکنیک‌های آرام‌سازی ذهنی

تکنیک‌هایی وجود دارد که برای کاهش استرس امتحان سودمند هستند. در تکنیک تنفس، می‌توانید چشم‌هایتان را ببندید، بر دم و بازدم تمرکز کنید و با شمردن تا عدد ۴، هوا را بسیار آهسته به درون شش‌ها هدایت کنید و سپس بیرون دهید. در پاسخ به این پرسش که برای استرس امتحان چه باید کرد، همیشه ابتدا انجام چندباره این تکنیک توصیه می‌شود.

تکنیک بعدی، اسکن بدن ۴۵ ثانیه‌ای است. در این تکنیک، فرد ابتدا چشمانش را می‌بندد و سپس، روی حس‌های موجود در قسمت‌های مختلف بدن مانند کف پا، ساق پا، کمر، شکم، بازوها و دست‌ها تمرکز می‌کند.

چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟ (۸ ترفند دیگر)

اینجا ۸ راه سریع از بین بردن استرس امتحان را ذکر کرده‌ایم که ازنظر آماری، پراستفاده‌ترین‌ها هستند.

پرهیز از مقایسه با دیگران

مقایسه با دیگران، اضطراب به وجود می‌آورد. به‌خصوص اگر دانش‌آموز در یک مبحث درسی، کندتر از هم‌کلاسی‌هایش پیشرفت کرده باشد. دانش‌آموز باید خودش را فقط با خودش مقایسه کند.

زمان‌بندی سر جلسه

اطمینان حاصل کنید که چقدر برای پاسخگویی زمان دارید. در ابتدای امتحان، تعداد پرسش‌ها، حجم پاسخ‌های احتمالی و زمان موردنیاز برای هرکدام را تخمین بزنید.

ابتدا سوالات ساده‌تر و کوتاه‌تر را پاسخ دهید. سپس به سراغ سوالات طولانی و پیچیده بروید. اگر یک سوال، بیش‌ازحد زمان می‌برد، آن را رها سازید و به سراغ سوالات دیگر بروید. آن سوال جامانده را در انتها پاسخ دهید. به این ترتیب، کاهش استرس امتحان که ناشی از ترس نرسیدن به سوال‌ها است، اتفاق می‌افتد.

حضور به‌موقع در محل برگزاری آزمون

یک علت رایج اضطراب، دیر رسیدن به محل برگزاری آزمون است. حتما از آدرس و ساعت دقیق برگزاری آزمون مطمئن شوید. زمان حرکت به‌سوی محل برگزاری را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل ۱۵ دقیقه زودتر برسید. این‌گونه، ۱۵ دقیقه زمان اضافی برای مشکلات احتمالی در مسیر خواهید داشت.

راه سریع از بین بردن استرس امتحان با کاهش مصرف کافئین

برخی دانش‌آموزان، کافئین (چای، قهوه و نوشیدنی انرژی‌زا) می‌نوشند. زیرا، فکر می‌کنند که آن‌ها را بیدار نگه می‌دارد و ذهنشان را فعال‌تر می‌کند. نوشیدنی‌های کافئینی، هوشیاری را در کوتاه‌مدت افزایش می‌دهند. اما، در بلندمدت، عملکرد ذهن را پایین می‌آورند و اضطراب ایجاد می‌کنند. بنابراین، قبل از امتحان باید کم مصرف شوند.

با تغییر ذهنیت، چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟

هنگام نگرانی، افراد هر مشکل کوچکی را بزرگنمایی می‌کنند. برای مثال، شاید به‌دلیل پاسخ ندادن به یک سوال، همه آینده خود را در خطر ببینند. در این مواقع، بهتر است فرد برای کاهش استرس امتحان، افکار خود را بررسی کند و آن‌ها را به جهت مثبتی سوق دهد.

برای مثال، اگر حس می‌کند که به اندازه کافی مطالعه نداشته است، می‌تواند به خود بگوید که تا حد ممکن، تلاش کرده است و حتی اگر موفق نشود، دنیا به پایان نمی‌رسد.

فاصله گرفتن از تکنولوژی

در روزهای آزمون، دانش‌آموز ذهن و چشم‌های خود را به اندازه کافی برای مطالعه کتاب‌های درسی به سختی می‌اندازد. اگر او بخواهد استفاده طولانی‌مدت از فناوری‌های رایانه‌ای مانند موبایل و لپ‌تاپ نیز داشته باشد، آنگاه دچار استرس بدنی و روانی مازادی می‌شود که آسیب‌زا است. یک راه سریع از بین بردن استرس امتحان، آن است که دانش‌آموز، تلفن هوشمندش را در حالت «مزاحم نشوید» قرار دهد.

خدمات روان‌درمانگر

روان‌درمانگران حرفه‌ای با بررسی ناخودآگاه دانش‌آموزی که اضطراب بیش‌ازحد دارد، می‌توانند مشخص کنند که باید چگونه استرس امتحان را از بین ببریم. آن‌ها به بهبود سلامت روانی کلی و کیفیت زندگی نیز کمک می‌کنند.

دعا برای رفع استرس امتحان

دانش‌آموزان متدین قبل از ورود به جلسه امتحان، وضو می‌گیرند، به خداوند توکل می‌کنند و برای رفع استرس امتحان، نماز مستحبی می‌خوانند. دعاهایی نیز وجود دارد:

• آیه ۲۸۸ سوره رعد (جستجو کنید)
• آل‌عمران ۱۷۱ (حسبنا الله و نعم الوکیل)
• یا حی یا قیوم … (از مفاتیح‌الجنان)
• آیه ۸۷ سوره انبیا (… سبحانک انی …)
• افوض امری الی الله

دعا برای رفع استرس امتحان در کتاب مفاتیح‌الجنان فراوان است.

جمع‌بندی

همیشه نخستین راه سریع از بین بردن استرس امتحان، کشف علت اضطراب و یافتن راه‌حل مناسب است. روش‌هایی مانند تمرین تنفس، زمان‌بندی در جلسه امتحان، مطالعه منظم، استراحت کافی، عدم استفاده از تکنولوژی و کاهش مصرف کافئین، به ترتیب موثرترین راه‌ها برای کاهش استرس امتحان هستند.

سوالات متداول

1. برای استرس امتحان چه باید کرد؟

مراقبت از جسم و روح با حداقل ۸ ساعت خواب روزانه و مصرف پروتئین و آب کافی، بهترین راه سریع از بین بردن استرس امتحان است.

2. برای استرس امتحان چی بخوریم؟

سالمون، تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات و کربوهیدارت‌های فیبردار (میوه، سبزیجات و مغزها) مناسب هستند.

3. کدام قرص برای کاهش استرس شب امتحان خوب است؟

دانش‌آموزان مضطرب گاه پروپرانولول، کلرودیازپوکساید و آلپرازولام مصرف می‌کنند. مصرف آن‌ها فقط با تجویز پزشک مجاز است.