آموزش مدیتیشن برای درس خواندن+ مراحل و نحوه انجام

مدیتیشن، منافع فراوانی برای افزایش قدرت تمرکز، حافظه، مدیریت زمان، تصمیم‌گیری و کنترل اضطراب دارد. بهترین انواع مدیتیشن برای درس خواندن شامل ذهن آگاهی، مراقبه متعالی و اسکن بدن هستند. ۵ مرحله مدیتیشن مطالعه در ادامه بیان خواهد شد.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن (meditation)، فعالیتی است که در آن، متمرکزسازی ذهن با هدف دست‌یابی به حالت آرامش و شفافیت فکری در انسان صورت می‌گیرد. مدیتیشن برای شروع درس خواندن می‌تواند به افزایش سطح آگاهی و هوشیاری جهت درک بهتر مطالب کمک کند.

در Meditation، ترکیبی از حرکت‌های فکری و فیزیکی انجام می‌شود. کنترل تنفس، یکی از رایج‌ترین روش‌های مدیتیشن برای درس خواندن به شمار می‌رود و می‌تواند فضای ذهنی و عضله‌های توجه انسان را تغییر دهد.

فواید مدیتیشن برای درس خواندن

بهترین مدارس ایران و تهران، اکنون همه روش‌های روان‌شناختی، جامعه‌شناختی، تغذیه، فیزیولوژیکی و … را برای بهبود وضعیت تحصیلی دانش‌آموزان به کار می‌گیرند. از این میان می‌توان به مدارسی چون فرزانگان ۱ و بهترین دبیرستان دوره اول دخترانه منطقه 3 تهران اشاره کرد.

در دنیای دیجیتال امروز، عدم فعالیت فیزیکی و معنوی کافی، نیاز به مدیتیشن را تشدید می‌کند. مدیتیشن برای شروع درس خواندن از ۷ جنبه بسیار مفید است.

تمرکز

تاثیر مدیتیشن برای افزایش سطح تمرکز هنگام یادگیری، کاملا ثابت شده است. حتی فعالیت‌های ساده مدیتیشن مانند توجه طولانی‌مدت به یک شیء یا موسیقی، می‌تواند قابلیت حل مسائل را در دانش‌آموزان بالا ببرد.

کاهش اضطراب

استرس امتحانات، می‌تواند ذهن هر دانش‌آموزی را مختل کند. مدیتیشن منظم، سطح اضطراب را پایین می‌آورد و عملکرد دانش‌آموزان را بهبود می‌بخشد.

خواب بهتر

یکی از فواید مدیتیشن برای درس خواندن، حذف اندیشه‌های مزاحم چند دقیقه قبل از خواب است. درنتیجه، با ساکت سازی ذهن و بهبود کیفیت خواب، ترمیم سلول‌های مغزی بهتر اتفاق می‌افتد و دانش‌آموز، ذهن فعال‌تری برای مطالعه خواهد داشت.

حافظه

مدیتیشن با کاهش حواس‌پرتی‌ها، قابلیت بازیابی داده‌های ذهنی را در درازمدت تقویت می‌کند.

مدیریت زمان

دانش‌آموزانی که مدیتیشن منظم انجام می‌دهند، برنامه زمانی خود را دقیق‌تر اجرا می‌کنند. آن‌ها با وجود ذهنی آرام‌تر، کنترل بهتری روی احساسات و اندیشه‌های خود دارند.

اعتمادبه‌نفس

یکی از فواید مدیتیشن، افزایش سطح آگاهی افراد نسبت به وجود خود و نقاط قوت و ضعف جسم و روحشان است. بنابراین، مدیتیشن برای شروع درس خواندن، اعتمادبه‌نفس بیشتری به افراد می‌دهد.

مهارت تصمیم‌گیری

دانش‌آموزان همیشه می‌پرسند که با چه فرایندی، از کجا و چگونه درس بخوانیم. مدیتیشن، با افزایش آگاهی و اعتمادبه‌نفس، به گرفتن تصمیم‌های بهتر درباره چگونگی درس خواندن کمک می‌کند.

انواع مدیتیشن برای درس خواندن

روش‌های مدیتیشن مانند ذهن آگاهی، تصور جهت‌دار، توجه، مراقبه متعالی و اسکن بدن، برای درس خواندن مناسب هستند. البته انواع مدیتیشن دیگری مانند صبحگاهی، تنفس متمرکز، حواس پنج‌گانه و تنفس آرام نیز وجود دارند که اینجا بیان نشده‌اند.

نوع ذهن آگاهی (Mindfulness)

در این روش، حضور در لحظه، تنفس متمرکز و آگاهی عمیق از اندیشه‌های درونی، تمرین می‌شود. این روش از طریق بهبود واکنش‌های انسانی، به کنترل اضطراب در روزهای امتحان کمک می‌کند.

تصور جهت‌دار (Guided Visualization)

یک سناریو، تصویر یا داستان برای فرد بازگو می‌شود و خیالات او را برمی‌انگیزد. در این روش، با ایجاد تغییر ذهنی مثبت و تشویق به آرامش، سطح اضطراب کاهش می‌یابد. در تصور جهت‌دار، می‌توان سناریوهای موفقیت تحصیلی را جهت اثرگذاری بیشتر، متصور شد.

مدیتیشن توجه (Focused Attention)

در این روش، فرد فقط بر روی یک شیء، صدا یا حتی تنفس خود، تمرکز می‌کند تا هرگونه حواس‌پرتی، از ذهن او بیرون رود. با این کار، قدرت تمرکز در جلسه امتحان یا هنگام درس خواندن، افزایش می‌یابد.

مراقبه متعالی

یک مانترای خاص، مانند یک واژه، صدا یا عبارت، در سکوت تکرار می‌شود. مراقبه متعالی، سطح استرس را کاهش، و خودآگاهی فرد را افزایش می‌دهد. این مدیتیشن برای شروع درس خواندن در میان دانش‌آموزان بسیار محبوب است. گزارش‌های فراوان مبنی بر ارتقای وضعیت تحصیلی با این روش وجود دارد.

اسکن بدن

فرد به‌طور ذهنی، سرتاسر جسم خود را اسکن و بررسی می‌کند تا هرگونه ناراحتی، تنش یا حس‌های جسمی را بیابد. این مدیتیشن برای درس خواندن سودمند است، زیرا با افزایش آگاهی انسان از جسم خود، تنش‌های فیزیکی کاهش می‌یابد. این روش به‌خصوص پس از پایان زمان طولانی درس خواندن، به کاهش آسیب‌های فیزیکی کمک خواهد کرد.

محیط مناسب برای مدیتیشن قبل از درس خواندن

محیط مدیتیشن می‌بایست هم فضای روانی و هم فضای فیزیکی قابل قبولی داشته باشد. بی‌صدایی و نبود عوامل حواس‌پرتی، از ویژگی‌های ضروری آن هستند. صندلی‌ها و اثاثیه، باید احساس راحتی به جسم انسان بدهند.

نور طبیعی زیاد و ملایم، برای اتاق مدیتیشن بهتر است. دکوراسیون فضا باید حس آرامش را منتقل کند. لوازم دکوری مانند شمع، گیاهان و هنرهای طبیعی، بهترین انتخاب هستند.

مراحل انجام مدیتیشن قبل از مطالعه

مدیتیشن برای شروع درس خواندن، ۵ مرحله و گام اصلی دارد.

1.      نشستن راحت و صاف

پیش از آغاز مدیتیشن، حالت بدنی انسان باید راحت باشد. یافتن یک صندلی یا لوازم نشستن با نشیمنگاه و تکیه‌گاه مناسب، نخستین گام است. اگر روی صندلی می‌نشینید، می‌بایست کمر را صاف نگه دارید و کف پاها را به‌طور ثابت روی زمین بگذارید.

2.      بستن چشم‌ها

بستن چشم، به حذف حواس‌پرتی‌ها و حضور در لحظه کمک می‌کند. مدیتیشن برای درس خواندن به تحریک قوه تخیل و تغییر جهت توجه انسان نیاز دارد که با بستن چشم‌ها، ممکن می‌شود.

3.      تنفس عمیق

نفس انسان، دردسترس‌ترین و تاثیرگذارترین ابزار برای کنترل ذهن و حضور در لحظه است. در گام ۳ از مدیتیشن برای شروع خواندن، ۱۰ نفس عمیق بکشید و مدت‌زمان ۵ ثانیه را برای هر دم یا بازدم در نظر بگیرید. شش‌ها می‌بایست در هر بار دم، کاملا از هوا پر شوند.

4.      انجام فعالیت‌های اختصاصی با توجه به انواع مدیتیشن

پس از پایان مرحله تنفس، می‌توانید امور اختصاصی را انجام دهید. برای مثال، می‌توانید روی حس‌های موجود در بدنتان متمرکز شوید و دردهای احتمالی را کشف کنید. حرارت‌های اضافی در بدن، خارش‌ها، احساس سردی و سردرد، بعضی از نشانه‌های ناهنجاری هستند.

همچنین می‌توانید اجازه دهید اندیشه‌هایتان از سر شما عبور کنند و کمترین تعامل یا مداخله را با آن‌ها داشته باشید. اگر کنترل ذهن را از دست دادید، می‌توانید با تمرکز بر تنفس، دوباره آن را به دست آورید. دیگر امور اختصاصی مدیتیشن برای درس خواندن نیز در این مرحله قابل انجام هستند.

5.      باز کردن چشم‌ها

با باز کردن چشم‌ها به فرایند مدیتیشن خود پایان می‌دهید. پس از باز کردن چشم‌ها، چند دقیقه بنشینید و صبر کنید تا چشم‌هایتان به نور عادت کند. سپس بدنتان را کمی تکان دهید یا بکشید تا از حالت خشکی احتمالی دربیایید. سپس می‌توانید به فعالیت‌های روزمره ادامه دهید.

مدیتیشن برای دانش‌آموزان شنیداری

مدیتیشن، افکار و ذهن را ساکت می‌کند؛ درنتیجه انسان می‌تواند اطلاعات شنیداری را راحت‌تر جذب کند. فایل‌های صوتی مدیتیشن وجود دارند که دانش‌آموز می‌تواند با بستن چشم و گوش دادن به ۱۰ دقیقه از آن‌ها، مهارت‌های شنیداری خود را ارتقا دهد. این صوت‌ها می‌توانند سخن راوی، مانترا یا صدای طبیعت باشند.

مدیتیشن برای دانش‌آموزان دیداری

انواع خاص از مدیتیشن، قدرت یادگیری دیداری در انسان را افزایش می‌دهند. برای مثال، می‌توانید با بستن چشم‌ها، خودتان، عزیزتان و حتی حیوان خانگی‌تان را تصور کنید و به او عشق بورزید.

یک روش رایج مدیتیشن برای شروع درس خواندن دانش‌آموزان دیداری، تصور کردن صحنه‌ها، تصاویر آرامش‌بخش، آرزوها و موفقیت‌ها، هنگام بستن چشم‌ها است. همچنین می‌توانید تمام فعالیت‌های بدنی مانند دم و بازدم، یا خروج تنش‌ها از بدنتان را مجسم کنید.

مدیتیشن برای دانش‌آموزان خیال‌پرداز

انجام روش‌های ذهن آگاهی، به‌ویژه صبح‌ها، به کاهش حواس‌پرتی دانش‌آموزان خیال‌پرداز کمک خواهد کرد. دانش‌آموز هرروز صبح ۱۰ دقیقه در فضای ساکتی می‌نشیند. اگر در این مدت، ذهن او دچار خیال‌پردازی شد، می‌تواند با تمرکز روی دم و بازدم‌ها، دوباره کنترل ذهن خود را در دست بگیرد.

مدیتیشن برای کاهش تنش جسمی

ممکن است بدون آنکه حتی متوجه باشید، به علت نشستن طولانی‌مدت یا فعالیت‌های جسمی سنگین، دچار گرفتگی و تنش عضله شده باشید. مدیتیشن برای درس خواندن از نوع PMR به‌عنوان یک روش درمانی با الگوی مشخصی به رهاسازی عضله‌ها کمک می‌کند. کمردرد، گردن درد و مشکلات مفصلی همگی با این روش از بین می‌روند و درنتیجه، می‌توانید بهتر به مطالعه بپردازید.

در این روش، عضله‌ها به گروه‌های مجزا تقسیم می‌شوند و هر گروه در بازه‌های زمانی ۱۰ تا ۲۰ ثانیه با تمرکز ذهنی و جسمی، رها می‌شود. گروه‌های عضله شامل پا، صورت، لب‌ها، چشم و ابرو، شکم و … می‌شوند. روش PMR، مجموعا حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد.

جمع‌بندی

جهت اثرگذاری بیشتر، به‌طور منظم، حتی در زمان‌هایی که مطالعه سنگین ندارید، به انجام مدیتیشن برای درس خواندن در آینده بپردازید. مدیتیشن برای شروع درس خواندن، با آرام نشستن، بستن چشم‌ها و تمرکز انجام می‌شود.