بهترین ساعت خواب برای نوجوانان+ ۷ راهکار برای تنظیم خواب نوجوانان

نوجوانان به خواب کافی نیاز دارند تا بتوانند بهترین عملکرد خود را از نظر جسمی و ذهنی داشته باشند. با این حال، با برنامه‌های شلوغ، فعالیت‌های اجتماعی و تاثیر فناوری، بسیاری از نوجوانان برای ایجاد یک برنامه منظم خواب مشکل دارند. درنتیجه، ارائه راهکارهای تنظیم بهترین ساعت خواب برای نوجوانان بسیار مهم است. با بهترین دبیرستان دوره اول دخترانه منطقه 3 همراه شوید تا راهکارهای تنظیم خواب نوجوانان را بررسی کنیم.

مقدار مناسب خواب برای نوجوانان چند ساعت است ؟

خواب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است، به‌ویژه برای نوجوانانی که هنوز در مراحل حیاتی رشد و تکامل خود قرار دارند. طبق گفته بنیاد ملی خواب آمریکا نوجوانان 13 تا 17 ساله باید 8 تا 10 ساعت در شب بخوابند تا عملکرد مطلوبی داشته باشند. با این حال، بسیاری از نوجوانان به دلیل عواملی مانند مشغله‌های زیاد، استرس و تماشای انواع صفحه‌نمایش (موبایل،رایانه و …) به توصیه بهترین ساعت خواب برای نوجوانان عمل نمی‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب کافی می‌تواند اثرات مضری بر سلامت جسمی و روانی نوجوانان داشته باشد. کمبود خواب مزمن در نوجوانان با عملکرد ضعیف تحصیلی، نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و حتی افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند چاقی و افسردگی مرتبط است. این امر اهمیت اولویت دادن به بهترین ساعت خواب برای دانش آموزان را کاملا برجسته می‌کند.

برای اطمینان از خواب مناسب نوجوانان، کمک والدین برای ایجاد یک محیط خواب مناسب و ایجاد عادات خواب سالم بسیار مهم است. این کار شامل تنظیم زمان خواب ثابت، محدود کردن زمان کار با صفحه‌نمایش و ایجاد یک روال آرامش‌بخش برای قبل از به خواب رفتن است.

بهترین ساعت خواب برای نوجوانان

بهترین ساعت خواب برای نوجوانان در بین والدین، مربیان و متخصصان بهداشت محل بحث است. برخی استدلال می‌کنند که باید به نوجوانان اجازه داد تا دیروقت بیدار بمانند تا خود را با ریتم‌های شبانه‌روزی در حال تغییر تطبیق دهند. اما به طور کلی توافق بر این است که یک روال ثابت قبل از خواب برای سلامتی و رفاه نوجوانان ضرورت دارد. نوجوانان به طور متوسط ​​به 8 تا 10 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را در طول روز داشته باشند.

بهترین ساعت خواب برای دختران نوجوان بین ساعت 9 تا 11 شب توصیه می‌شود. این زمان به نوجوان اجازه می‌دهد تا قبل از بیدار شدن برای مدرسه یا سایر وظایف خود مقدار کافی خواب داشته باشد. به طور کلی، نوجوانان به یک زمان خواب معمول و منظم نیاز دارند تا ساعت بدن آن‌ها بتواند با برنامه خواب سازگار شود.

تعیین حد و مرزها و اجرای یک زمان خواب معقول برای نوجوانان بسیار مهم است. اما در عین حال باید اجازه کمی انعطاف‌پذیری را هم به آنان داد. نوجوانان ممکن است فعالیت‌های فوق‌برنامه یا مشارکت‌های اجتماعی داشته باشند. بنابراین ارتباط موثر والدین و نوجوانان برای یافتن تعادل در ساعت خواب بسیار مهم است.

۷ راهکار برای تنظیم ساعت خواب برای نوجوانان

تنظیم زمان و بهترین ساعت خواب برای نوجوانان توسط والدین می‌تواند یک کار چالش‌برانگیز و در عین حال ضروری باشد. از آنجایی که نوجوانان دستخوش تغییرات فیزیکی، عاطفی و اجتماعی قابل توجهی می‌شوند، ایجاد یک برنامه خواب سالم برای زیست بهتر آن‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. در اینجا 7 راهکار موثر برای کمک به تنظیم بهترین ساعت خواب برای دانش آموزان آورده شده است.

1. در مورد اهمیت خواب آموزش دهید

با بحث در مورد اهمیت خواب با نوجوان خود شروع کنید. توضیح دهید که خواب کافی برای سلامت جسمانی، عملکرد شناختی و تنظیم عاطفی آن‌ها کاملا حیاتی است. اینکه تحقیقات نشان می‌دهد که نوجوانان برای عملکرد مطلوب به حدود 8 تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند. درک مزایای خواب می‌تواند نوجوانان را برای اولویت‌بندی درست ترغیب کند.

2. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

نوجوان خود را تشویق کنید که هرروز در یک ساعت مشخص به رختخواب برود و از خواب بیدار شود، حتی در تعطیلات آخر هفته. یک برنامه خواب ثابت به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و به خواب رفتن و بیدار شدن راحت‌تر کمک می‌کند. به‌تدریج زمان خواب خود را هر شب 15 تا 30 دقیقه تنظیم کنید تا زمانی که به زمان مورد نظر برسند.

3. آرامش قبل از خواب ایجاد کنید

یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب به بدن سیگنال می‌دهد که بهترین ساعت خواب برای نوجوانان فرا رسیده است. این کار با فعالیت‌هایی مانند کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن قابل انجام است.

همچنین نوجوان خود را تشویق کنید تا زمان استفاده از صفحه‌نمایش را حداقل به یک ساعت قبل از خواب محدود کند. زیرا نور آبی ساطع شده از دستگاه‌هایی مانند گوشی و کامپیوتر می‌تواند در تولید ملاتونین، هورمون مسئول خواب اختلال ایجاد کند.

4. مصرف کافئین و شکر را محدود کنید

کافئین و شکر می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند. نوجوانان را تشویق کنید تا مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مانند نوشابه، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا) و میان‌وعده‌های شیرین را به‌ویژه بعد از ظهر و عصر محدود کنند. در عوض، نوشیدنی‌های سالم‌تری مانند چای گیاهی یا آب را توصیه کنید

5. یک محیط خواب بهینه بسازید

به نوجوان خود کمک کنید تا یک محیط خواب مساعد در اتاق خواب خود داشته باشد. این محیط باید تاریک، خنک و ساکت نگه داشتن اتاق است. برای به حداقل رساندن مزاحمت‌ها می‌توانید از دستگاه تولید وایت نویز یا گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کنید. یک تشک و بالش راحت نیز می‌تواند بهترین ساعت خواب برای دختران نوجوان را رقم بزند.

6. فعالیت بدنی را تشویق کنید

فعالیت بدنی منظم کیفیت خواب را بهبود بخشد و به تنظیم الگوهای خواب کمک می‌کند. نوجوان خود را تشویق کنید تا در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشد. با این حال، باید از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کرد.

7. حمایت‌کننده و انعطاف‌پذیر باشید

تنظیم بهترین ساعت خواب برای نوجوانان یک فرآیند تدریجی است و به صبور بودن و حمایت کردن از آنان نیاز دارد. بنابراین بگذارید احساسات خود را در مورد برنامه جدید ابراز کنند. اگر مشکل دارند، در مورد مصالحه یا تنظیمات بالقوه بحث کنید. انعطاف‌پذیری شما به آن‌ها کمک می‌کند تا بر عادات خواب خود کنترل بیشتری داشته باشند.

نکات مهم در مورد بهترین ساعت خواب برای دانش آموزان

بهترین ساعت خواب برای دانش آموزان موجب سلامت کلی و بالا رفتن عملکرد شناختی و تحصیلی آن‌ها میشود و بسیار مهم است. در اینجا چند نکته مهم در مورد بهترین ساعت خواب برای دختران نوجوان آورده شده است.

• نوجوانان (سنین 14 تا 17 سال) به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
• نوجوانان جوان‌تر (سنین 13 تا 14 سال) ممکن است به خواب بالاتر از این محدوده نیاز داشته باشند.
• رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هرروز، حتی در تعطیلات آخر هفته، به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
• نوجوانان باید بین ساعت 9:00 تا 11:00 شب به رختخواب بروند و حدود ساعت 6:00 تا 8:00 صبح از خواب بیدار شوند.
• کمبود خواب مزمن می‌تواند منجر به پیامدهایی مانند ازجمله کاهش توجه، مشکلات حافظه، نوسانات خلقی، ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش خطر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب باشد.
• قرار گرفتن در معرض صفحه‌نمایش (تلفن، تبلت، کامپیوتر، تلویزیون) قبل از خواب می‌تواند در تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب اختلال ایجاد کند.
• چرت‌های کوتاه (20 تا 30 دقیقه) می‌تواند برای شارژ مجدد در طول روز مفید باشد. اما چرت‌های طولانی یا اواخر بعد از ظهر با خواب شبانه تداخل ایجاد می‌کند.

جمع بندی

بهترین ساعت خواب برای نوجوانان در ساعت 9 و 11 شب است. هر نوجوان باید به میزان کافی در هر شب بخوابد تا از سلامت جسمی و روحی برخوردار شود. در حالی که نیازهای فردی خواب ممکن است متفاوت باشد، اکثر نوجوانان برای عملکرد مطلوب به بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.

سوالات متداول

1. نوجوانان هر شب به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه‌روزی نیازمند هستند. نوجوانان 13 تا 14 سال ممکن است به 10 ساعت خواب نیاز داشته باشند، در حالی که نوجوانان 15 تا 17 سال با 8 تا 9 ساعت هم عملکرد خوبی دارند.

2. بهترین زمان خواب برای نوجوانان چیست؟

زمان خواب ایدئال برای یک نوجوان بین ساعت 9 تا 11 شب است. این زمان‌بندی با الگوهای خواب طبیعی آن‌ها هماهنگ است و ضمنا 8 تا 10 ساعت خواب لازم را خواهند داشت.

3. چگونه نوجوانان می‌توانند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند؟

نوجوانان با رعایت نکاتی مانند برنامه خواب ثابت، دست کشیدن از موبایل حداقل یک ساعت قبل از خواب و فعالیت بدنی منظم می‌توانند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.